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libellé
"Je déstresse" par l'étirement
Rappel
07:00 am
libelleRappel
Chaque matin à partir de demain, vous effectuerez des étirements pour débuter la journée avec un corps détendu.
Un animal qui sort de son sommeil s'étire systématiquement. Au saut du lit, faites-en de même en vous étirant de tout votre long tel un chat.
Positionnez votre dos droit et rentrez votre menton dans le cou. Lâchez complètement votre tête pendant 2mn pour étirer votre membrane.
Debout, placez votre main dans le bas de votre dos et l'autre main dans le haut puis attrapez-les pendant 1 mn et changez de sens.
Debout, le dos droit, tournez doucement votre tête à droite comme pour regardez derrière vous pendant 30 sc puis faites-le à gauche.
Le dos droit, faites rouler en douceur votre tête vers le bas, la droite, en arrière puis vers la gauche. 2 fois dans chaque sens.
Debout, pendant 1 mn : penchez votre buste en avant à 90° degrés de votre corps. Gardez le dos droit, les yeux vers le sol et tendez vos bras.
À 4 pattes, levez vos fessiers vers le haut, jambes et bras tendues, avec pour intention de poser vos talons au sol. Restez ainsi 3 mn.
Assis(e) à genoux sur le sol, penchez légèrement le dos vers l'arrière, tendez les bras et allez chercher les talons pendant 1mn.
Debout, attrapez vote pied avec la main du même côté pendant 1 mn, avec pour intention de l'amener au plus haut puis changez de jambe.
Debout, jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Restez 1mn en relâchant votre buste et votre tête.
Debout, jambes écartées de la largeur de vos hanches, écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés.
Dos droit, faites un pas avec la jambe et posez au sol le genou de la jambe arrière , restez jusqu’à une sensation d’étirement dans l’aine.
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant avec le dos droit, tête contre le sol et tendez vos mains le plus loin possible pendant 2 mn.
Couché(e) sur le dos, sacrum enfoncé dans le sol, expirez en pressant vos genoux contre vous, inspirez en les relâchant. À répéter 3 fois.
Allongé(e) sur le dos, tendez une jambe et passez le genou de l'autre par-dessus, en appuyant sur celui-ci. Gardez les 2 épaules au sol.
Assis(e), jambes tendues et sérrées, ayez pour intention d'attraper vos pieds en gardant le dos droit. Restez pendant 1 mn.
Assis(e) en tailleur, dos droit, attrapez avec vos mains vos pieds qui se font face et repoussez vos genoux vers le bas pendant 1 mn.
À 4 pattes, faites de le dos rond sur l'inspire en poussant vos mains dans le sol. Sur l'expire, creusez votre dos. Répétez 3 fois ce cycle.
Sur le ventre, en gardant le bassin plaqué au sol, poussez pour redresser votre buste pendant 2 mn. Regardez devant vous.
Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, levez votre bassin le plus haut possible pendant 30 sc en gardant le dos et les pieds encrés dans le sol.
Assis(e), jambes tendues et écartées au plus que vous pouvez, tendez vos bras pendant 1 mn avec pour ambition de toucher le sol avec vos coudes.
Debout, dos droit, attrapez votre genoux et tirez-le contre vous le plus possible. Restez 30 sc et faites de même avec l'autre genoux.
Debout, attrapez vos mains en tendant vos bras vers le ciel. Tirez-les en vous penchant d'un côté pendant 20 sc, puis de l'autre.
Allongez-vous sur le dos, attrapez vos mains et tirez-les, tendez vos jambes, pieds flex et étirez-vous de tout votre long pendant 30sc.
Debout face à un mur, dos droit, déposez le talon de votre jambe proche du mur avec vos orteils pointant vers le haut. Faites-le 30 sc par jambe.
Assis(e), repliez votre jambe de devant puis allongez celle de derrière. Étendez vos bras en avant pendant 30 sc puis changez de jambe.
Nous sommes à la fin du programme, vous avez certainement ressenti les bienfaits des étirements matinaux, alors continuez cette routine !
libellé
"Je déstresse" par l'organisation
Rappel
03:00 pm
libelleRappel
Nous allons faire de votre stress un allié en vous donnant chaque jour des conseils pour vous organiser afin que vous ne soyez plus surmené(e).
Analysez l'origine de votre stress pour savoir ce que vous voulez combattre : surmenage, pression, trop de responsabilités…
Afin de libérer votre esprit et de vous permettre de rester focus, désencombrez votre environnement, faites le vide et pensez "minimalisme".
Vous vous laissez débordez par vos mails ? Organisez dès maintenant votre messagerie par dossiers et par priorité de traitement.
Ne vous laissez pas perturber par vos mails en les lisant dès leur réception : aménagez-vous des plages horaires fixes pour les lire.
Lorsque vous êtes concentré(e) sur une tache, mettez votre téléphone sur répondeur afin de ne pas être dérangé(e).
Faites une liste des projets à réaliser à long terme, les listes des occupations hebdomadaires et les listes des tâches journalières.
Tenez un planning des choses que vous devez accomplir et mettez-le régulièrement à jour.
Notez tout ce qui vous vient à l'esprit pour désecombrer votre cerveau : une tache à effectuer, une idée lumineuse, une question… tout !
Améliorez votre concentration en ne faisant qu'une chose à la fois. Passez à une autre tâche uniquement lorsque la précédente est terminée.
Notre capacité de concentration avoisine 90mn… Donnez-tout pendant cette période, puis accordez vous une pose de 10mn avant de repartir.
Sachez dire non ! Vous êtes surbooké(e) et on vous demande un service qui ne vous incombe pas ? Refusez-le poliment !
Prenez la liste de vos tâches et demandez-vous l'utilité de chacune d'elle. Ceci vous aidera à rester pro-actif.
Vous êtes surmené(e) ? Demandez-de l'aide à quelqu'un et n'ayez pas peur de déléguer…
Listez les prochaines échéances à venir et analysez dans quelle mesure elles sont trop ambitieuses et si vous pouviez les reporter.
Listez les tâches ou les personnes qui vous font perdre votre temps. Puis notez la manière ont vous pourriez vous en défaire.
Listez chacune de vos tâches et classez-les dans une des 4 catégories : "Déléguer" / "Faire" / "Éliminer" / "Planifier".
Tenez un journal du temps, notez tout ceux à quoi vous consacrez un peu de temps. En fin de semaine évaluez vos temps morts, vos tâches, etc…
Chaque soir, redescendez la liste des choses que vous aurez à faire le lendemain pour débuter la journée sereinement.
Listez les contraintes récurrentes dans vos missions et planifiez (ex : temps de déplacement / compte-rendu de réunion…)
Pour un maximum d'efficacité, prévoyez de gérer 5 tâches maximum sur la journée. En prévoir davantage serait stressant et anti-productif.
Décomposez les tâches complexes en plusieurs petites tâches. Ca semblera moins colossal et vous apportera la satisfaction de finir chaque étape.
Prenez l'habitude d'estimez le temps que vous prendra une tâche et de le noter. Ça vous aidera à organiser votre temps.
Les réunions mobilisent parfois un temps précieux. Si votre présence n'est systématiquement nécessaire, n'y participez pas.
Quans vous organisez des réunions, cadrez-les de sorte qu'elles ne durent pas plus de 45mn. Gain de temps et de productivité assuré !
Le soucis du détail, oui. L’obsession de la broutille, non ! Arrêtez votre tâche lorsqu'elle est bien faite même si elle n'est pas parfaite.
Analysez vos cycles d’efficacité pour pour organiser vos tâches en fonction de ceux-ci.
Bien que la fin du programme est imminente, continuez d'optimiser chaque jour vos tâches pour y voir plus clair et réduire votre stress.
libellé
"Je déstresse" par la relaxation
Rappel
07:00 pm
libelleRappel
Chaque jour, à partir de demain, nous vous ferons faire de petits exercices pour vous libérer vos tensions. Idéal avant le coucher.
Asseyez-vous au calme. Inspirez pendant 5sc et expirez pendant 5 sc. Pratiquez cet exercice pendant 3 mn.
La musique classique est reconnue pour ses vertues anti-stress. Écoutez le 2e mouvement du concerto pour piano n°21 de Mozart… Détente garantie.
Posez vos fesses sur vos talons et la tête au sol. Étendez les bras devant vous au maximum. Restez 5mn dans cette "position de l'enfant".
Placez vos mains derrière votre tête puis baissez lentement le menton vers la poitrine en expirant.
Contractez tous vos muscles du visage pendant 8sc puis expirez en les relâchant. Faites cela sur chaque partie de votre corps pendant 15mn.
À l'aide d'une application ou d'un site internet, pratiquez une session de méditation guidée pendant quelques minutes.
Selon une étude menée en 2008, mâcher un chewing-gum soulage et réduit le stress… Prenez -en un (sans sucres) dès maintenant !
Les bruits roses sont idéals pour lutter contre le stress. Écoutez une playlist de chants d'oiseaux, de vagues ou de pluie qui tombe.
Debout, placez vos bras le long du corps, poings fermés. Sur l'inspire, montez les épaules. Sur l'expire détendez tout votre corps .
Asseyez-vous, dos droit et ventre rentré. Vos mains reposent sur vos cuisses, paumes vers le ciel. Inspirez 5sc, bloquez 5sc puis expirez 10sc.
Trouvez un endroit au calme et si vous en avez la possibilité, faites une micro-sieste de 15mn maximum. Ses bienfaits ne sont plus à prouver !
Bouchez votre narine droite et inspirez autant que possible par la narine gauche. Puis échangez et expirez par la narine droite.
Pratiquez la cohérence cardiaque en inspirant 4sc par le nez et en expirant 6 secondes par la bouche. Le tout, pendant 3mn.
Pendant 5mn minimum, inspirez 3 secondes par le nez, bloquez votre respiration 6 s puis expirez 3 sc et soutenez 6 sc.
Fermez vos yeux et portez votre attention sur chaque partie de votre corps pendant 30sc. Ressentez vos émotions, tensions et détentes…
Fermez vos yeux et ressentez pendant 30sc pour chaque partie de votre corps les éléments qui le compose : vos yeux, votre bouche, vos mains…
Tendez les bras vers le haut et étirez-les en essayant de les éloigner de plus en plus vers le ciel.
Mettez-vous debout, puis enroulez votre buste avec pour intention que vos mains touchent le sol. Détendez votre corps 1mn dans cette position.
Inspirez, plier votre bras gauche derrière votre dos. Expirez, posez votre main droite sur votre coude. Restez 1 mn et répétez de l'autre côté.
Mettez-vous au calme et portez votre attention sur vos 5 sens. Consacrez 3 mn à chacun d'eux pour observez et ressentir votre environnement.
Fermez vos yeux et créez dans votre esprit un havre de paix. Visualisez un lieu calme et spirituel. Détaillez-le pendant 10mn.
Concentrez-vous 1 mn en réspirant par le nez et en ne pensant qu'à l’air qui sort de vos narines, sans rien vous imaginer d’autre.
Dans une position confortable, fermez vos yeux et rappelez-vous un souvenir agréable. Pendant 10 mn, détaillez-le ou répétez-le plusieurs fois.
Inspirez sur 4 temps, bloquez sur 4 temps, expirez doucement sur 6 temps puis attendez 2 temps avant de recommencer ce cycle 5 fois.
Allez marcher 10mn et réglez le rythme vos pas sur vos cycles de respiration. Ex : 5 pas pendant l’inspiration et 5 pas pendant l’expiration.
Faites 20 respirations profondes en positionnant votre langue entre vos dents. L'énergie circule mieux quand les dents ne se touchent pas.
Maintenant que vous en avez pris l'habitude, continuez de vous consacrer quotidiennement de courts moments de relaxation.
Pourquoi
Adopter la "zen attitude"
Réduire la tension artérielle
Se reconnecter avec son corps et son esprit