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"Je bouge même chez moi" avec des étirements
Rappel
07:00 am
libelleRappel
À partir de demain, nous vous ferons faire de petits exercices d'étirements quotidiens pour bien débuter vos journées.
Un animal qui sort de son sommeil s'étire systématiquement. Au saut du lit, faites-en de même et étiez-vous de tout votre long tel comme chat.
Dos droit et épaules abaissées, rentrez doucement votre menton vers la poitrine et étirez votre nuque. Relâchez complètement pendant 2mn.
Debout, placez votre main dans le bas de votre dos et l'autre main dans le haut puis attrapez-les pendant 1 mn et changez de sens.
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, tournez doucement votre tête en regardant loin derrière vous pendant 30 sc puis faites-le à gauche.
Le dos droit, faites rouler en douceur votre tête vers le bas, la droite, en arrière puis vers la gauche. 2 fois dans chaque sens.
Debout, penchez votre buste en avant à 90° degrés de votre corps. Gardez le dos droit, les yeux vers le sol et tendez vos bras. Restez ainsi 1 min.
À 4 pattes, mettez-vous sur la pointe des pieds et poussez votre bassin vers le haut en repoussant dans vos mains, bras et jambes tendus. Restez 2 min.
Assis(e) à genoux sur le sol, penchez légèrement le dos vers l'arrière, tendez les bras et allez chercher les talons pendant 1mn.
Debout, fléchissez votre jambe vers vos fessiers, attrapez vote pied avec la main du même côté pendant 1 mn, avec pour intention puis changez de jambe.
Debout, jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Restez 30 sc en relâchant votre buste et votre tête et remontez doucement. Répétez 2 fois.
Debout, jambes écartées de la largeur de vos hanches, écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés.
Dos droit, avancez la jambe droite et posez le genou gauche au sol. Descendez avec le buste droit puis restez jusqu’à ressentir une sensation d’étirement dans l’aine.
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant avec le dos droit, tête contre le sol et tendez vos mains le plus loin possible pendant 2 mn.
Allongé(e) au sol, dos bien plat, ventre rentré, expirez en ramenant vos genoux contre la poitrine. Soufflez en relâchant. Recommencez 3 fois.
Allongé(e) sur le dos, tendez une jambe et passez le genou de l'autre par-dessus, en poussant celui-ci vers le sol. Gardez les 2 épaules au sol.
Assis(e), jambes tendues et sérrées, ayez pour intention d'attraper vos pieds en gardant le dos droit. Restez pendant 1 mn.
Assis(e) en tailleur, dos droit, attrapez avec vos mains vos pieds qui se font face et repoussez vos genoux vers le sol pendant 1 mn.
À 4 pattes, faites de le dos rond comme un chat sur l'inspire en poussant vos mains dans le sol. Sur l'expire, creusez votre dos. Répétez 3 fois ce cycle.
Sur le ventre, en gardant le bassin plaqué au sol, poussez pour redresser votre buste pendant 2 mn. Regardez devant vous.
Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, levez votre bassin le plus haut possible pendant 30 sc en gardant le dos et les pieds ancrés dans le sol.
Assis(e) au sol, jambes écartées au plus que vous pouvez, plongez vos bras en avant avec pour ambition de toucher le sol avec vos coudes. Restez ainsi 1 mn.
Debout, dos droit, attrapez votre genoux avec vos mains en le pliant sur la poitrine. . Restez 30 sc et faites de même avec l'autre genoux.
Debout, attrapez vos mains en tendant vos bras vers le ciel. Tirez-les en vous penchant d'un côté pendant 20 sc, puis de l'autre.
Allongez-vous sur le dos, attrapez vos mains et tirez-les, tendez vos jambes, pieds flex et étirez-vous de tout votre long pendant 30sc.
Debout face à un mur, dos droit, déposez le talon de votre jambe proche du mur avec vos orteils pointant vers le haut pour étirer vos mollets. Faites-le 30 sc par jambe.
Assis(e), repliez votre jambe de devant puis allongez celle de derrière. Étendez vos bras en avant pendant 30 sc puis changez de jambe.
Nous sommes à la fin du programme, vous avez certainement ressenti les bienfaits des étirements matinaux, alors continuez cette routine !
libellé
"Je bouge même chez moi" avec de la muscu
Rappel
11:00 am
libelleRappel
À partir de demain, nous vous enverrons des indications de courts et légers exercices de musculation à effectuer.
Tenez 1 bouteille d'eau remplie dans chaque main et pliez vos bras vers la poitrine puis dépliez-les, telles des altères. Faites ceci 4 fois pendant 1mn.
Plaquez votre dos contre un mur, fléchissez vos jambes à 90° comme si vous étiez assis(e) sur une chaise et maintenez la position 10sc. Recommencez 3 fois.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, bras tendus vers les genoux. Remontez votre buste de 10 cm en serrant les abdos puis revenez au sol. Faites 3 x 5 séries.
Allongez-vous, dos bien plat au sol. Levez les jambes tendues vers le plafond et effectuez des mouvements de ciseaux rapides. 4 séries d'1 mn.
À 4 pattes, tendez une jambe derrière vous 15 sc, puis ramenez la, genoux vers la poitrine. Faites ce mouvement 5 fois par jambes.
Debout, montez sur la pointe de vos pieds pendant 15sc. Puis redescendez. Recommencez 4 fois en vous appuyant sur une chaise si besoin.
A 4 pattes, dos droit, mains à écartées à hauteur des épaules, descendez vers le sol en pliant vos bras puis remontez. Faites 3 séries de 5 pompes.
Allongé(e) au sol sur un côté, bras au-dessus de la tête, jambes serrées. Levez la jambe extérieure vers le haut et baissez…. Répétez 4 fois 3 séries.
Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies sur votre ventre, soulevez votre bassin en ramenant vos jambes vers le menton. Faites 4 séries de 5 mouvements répétés.
Debout, bras tendus face à vous, pliez vos genoux et baissez vos fessiers comme pour vous assoir sur une chaise et revenez à la position initiale.
Debout posez les mains sur un mur, bras tendus, puis fléchissez-les lentement comme si vous faisiez des pompes. Continuez 5mn.
Debout, faites un pas en avant, jambes écartées puis revenez en position initiale et sautez puis changez de jambe. Faites 4 x 5 séries ainsi.
Assis(e) avec les jambes tendues, posez vos mains de part et d'autres de votre corps. Appuyez-vous dessus pour lever vos fessiers pendant 30 sc. Bon courage !
Allongé(e) sur le ventre, bras le long du corps, relevez votre buste le plus haut possible pendant 15sc. Répétez ce mouvement 5 fois.
Allongé(e) sur le ventre, front posé sur les mains, levez une jambe en pointant le pied le plus possible pendant 15 sc, puis changez de jambe. Refaites-le 10 fois.
Debout, bras tendus devant vous, à hauteur d'épaules, faites des mouvements de ciseaux Faites 4 séries d'1mn.
Debout, placez vos mains sur votre nuque, écartez les coudes puis joignez-les. Effectuez ce mouvement rapidement pendant 3 mn.
Allongé(e) sur le dos, les bras en T, soulevez vos jambes fléchies à 90° d'un côté jusqu'au sol puis de l'autre. Répétez 8 fois ce mouvement.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Poussez sur vos bras posés sur l'assise puis descendez vos fessiers vers le sol. À répéter 5 fois.
Allongé(e), dos bien plat, ramenez votre genou droit vers votre poitrine gauche. Faites-le 5 fois de chaque côté.
Debout, effectuez 5 ronds avec votre bassin dans un sens, puis dans l'autre comme si vous faisiez du Hula Hoop. Répétez cette série 5 fois.
Prenez votre balai et tenez-le aux extrémités, de la largueur de vos épaules. Levez le balai et effectuez 10 squats.
Allongez-vous sur le ventre, posez vos avant-bras au sol, tendez vos jambes derrières sur la pointe des orteils et maintenez votre corps 15 sc. Faites cet exercice 2 fois.
Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, vous devez essayer de vous relevez grâce à vos abdo. Faites cet exercice 4 fois.
Allongé(e) sur le ventre, levez votre jambe vers le plafond, dessinez 3 ronds avec dans chaque sens, puis faites-le avec l'autre jambe. Série à répéter 4 fois.
Allongé(e) sur le dos, pieds écartés, jambes fléchies. Soulevez vos hanches avec vos fessiers puis reposez au sol. Faites 3 séries de 10 mouvements.
Qu'avez-vous pensé de cette muscu à domicile ? Ça donne envie de poursuivre malgré la fin du programme, non ? 😉
libellé
"Je bouge même chez moi" avec des exercices
Rappel
04:00 pm
libelleRappel
Dès demain, vous débuterez en douceur et progressivement vos séances de cardio à domicile ! Soyez prêt(e), ça démarre bientôt !
Pieds joints, sautez en levant les bras et en écartant les jambes. Puis sautez en baissant les bras et en joignants vos pieds. Faites cela 5 mn.
Amenez avec énergie votre talon droit vers votre fesse droite, puis changez de jambes. Répétez le mouvement pendant 5 mn
Debout, le dos droit, abdo serrés, montez votre genou droit puis votre genou gauche. Répétez le mouvement pendant 5 mn.
Faites quelques petites foulées et sautez-les obstacles qui ne sont pas très hauts. Ceci pendant 5 mn !
Munissez-vous d'une corde à sauter, ou faites comme si vous en aviez une et sautez par-dessus pendant 5 mn.
Mettez-vous dans la position de la planche, amenez votre jambe droite fléchie vers la poitrine puis alternez pendant 5 mn.
Pieds joints, sautez en levant les bras et en écartant les jambes. Puis sautez en baissant les bras et en joignants vos pieds. Faites ça 10 mn.
Amenez avec énergie votre talon droit vers votre fesse droite, puis changez de jambes. Répétez le mouvement pendant 10 mn
Debout, le dos droit, abdos serrés, montez votre genoux droit puis votre genoux gauche. Répétez le mouvement pendant 10 mn.
Faites quelques petites foulées et sautez-les obstacles qui ne sont pas très hauts. Ceci pendant 10 mn !
Munissez-vous d'une corde à sauter, ou faites comme si vous en aviez une et sautez par-dessus pendant 10 mn.
Sautez sur un pied, puis sur l'autre, de plus en plus vite pendant 10 mn.
Mettez-vous dans la position de la planche, amenez votre jambe droite fléchie vers la poitrine puis alternez pendant 10 mn.
Pieds joints, sautez en levant les bras et en écartant les jambes. Puis sautez en baissant les bras et en joignants vos pieds. Faites ça 15 mn.
Amenez avec énergie votre talon droit vers votre fesse droite, puis changez de jambes. Répétez le mouvement pendant 15 mn
Le dos droit, abdo serrés, montez votre genoux droit puis votre genoux gauche. Répétez le mouvement pendant 15 mn.
Faites quelques petites foulées et sautez-les obstacles qui ne sont pas très hauts. Ceci pendant 15 mn !
Munissez-vous d'une corde à sauter, ou faites comme si vous en aviez une et sautez par-dessus pendant 15 mn.
Sautez sur un pied, puis sur l'autre, de plus en plus vite pendant 15 mn.
Mettez-vous dans la position de la planche, amenez votre jambe droite fléchie vers la poitrine puis alternez pendant 15 mn.
Pieds joints, sautez en levant les bras et en écartant les jambes. Puis sautez en baissant les bras et en joignants vos pieds. Faites ça 20 mn.
Amenez avec énergie votre talon droit vers votre fesse droite, puis changez de jambes. Répétez le mouvement pendant 20 mn
Le dos droit, abdo serrés, montez votre genoux droit puis votre genoux gauche. Répétez le mouvement pendant 20 mn.
Faites quelques petites foulées et sautez-les obstacles qui ne sont pas très hauts. Ceci pendant 20 mn !
Munissez-vous d'une corde à sauter, ou faites comme si vous en aviez une et sautez par-dessus pendant 20 mn.
Mettez-vous dans la position de la planche, ramenez un jambe sous vous, genoux fléchi puis alternez avec l'autre pendant 20 mn.
Vous êtes devenu un As du cardio on dirait ! Ce serait dommage de vous arrêter en si bon chemin. Continuez sur ce rythme !
libellé
"Je bouge même chez moi" avec des étirements
Rappel
08:00 pm
libelleRappel
Dès demain, nous vous enverrons le soir les mêmes exercices d'étirements que le matin. Votre corps sera parfaitement détendu pour la nuit.
Allongé(e) sur le dos, tendez une jambe et passez le genou de l'autre par-dessus, en appuyant sur celui-ci. Gardez les 2 épaules au sol.
Assis(e), jambes tendues et sérrées, ayez pour intention d'attraper vos chevilles en gardant le dos droit. Restez pendant 1 mn.
Assis(e) en tailleur, dos droit, attrapez avec vos mains vos pieds qui se font face et repoussez vos genoux vers le bas pendant 1 mn.
À 4 pattes, faites de le dos rond sur l'inspire en poussant vos mains dans le sol. Sur l'expire, creusez votre dos. Répétez 3 fois ce cycle.
Sur le ventre, en gardant le bassin plaqué au sol, poussez pour redresser votre buste pendant 2 mn. Regardez devant vous.
Allongé(e) sur le dos, jambes pliées, levez votre bassin le plus haut possible pendant 30 sc en gardant le dos et les pieds encrés dans le sol.
Assis(e), jambes tendues et écartées au plus que vous pouvez, tendez vos bras pendant 1 mn avec pour ambition de toucher le sol avec vos coudes.
Debout, dos droit, attrapez votre genoux et tirez-le contre vous le plus possible. Restez 30 sc et faites de même avec l'autre genoux.
Debout, attrapez vos mains en tendant vos bras vers le ciel. Tirez-les en vous penchant d'un côté pendant 20 sc, puis de l'autre.
Allongez-vous sur le dos, attrapez vos mains et tirez-les, tendez vos jambes, pieds flex et étirez-vous de tout votre long pendant 30sc.
Debout face à un mur, dos droit, déposez le talon de votre jambe proche du mur avec vos orteils pointant vers le haut. Faites-le 30 sc par jambe.
Assis(e) en tailleur, dos droit, attrapez avec vos mains vos pieds qui se font face et repoussez vos genoux vers le sol pendant 1 mn.
Debout, étirez-vous de tout votre long en soufflant longuement.
Positionnez votre dos droit et rentrez votre menton dans le cou. Lâchez complètement votre tête pendant 2mn pour étirer votre membrane.
Debout, placez votre main dans le bas de votre dos et l'autre main dans le haut puis attrapez-les pendant 1 mn et changez de sens.
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, tournez doucement votre tête en regardant loin derrière vous pendant 30 sc puis faites-le à gauche.
Le dos droit, faites rouler en douceur votre tête vers le bas, la droite, en arrière puis vers la gauche. 2 fois dans chaque sens.
Debout, pendant 1 mn : penchez votre buste en avant à 90° degrés de votre corps. Gardez le dos droit, les yeux vers le sol et tendez vos bras.
Effectuez la position du chien tête en bas : mains et pied au sol, bras et jambes tendues, levez vos fessiers vers le haut. Restez ainsi 3 mn.
Assis(e) au sol, sur vos talonsl, penchez légèrement le dos vers l'arrière, tendez les bras et allez chercher les talons pendant 1mn.
Debout, attrapez votre pied avec la main du même côté pendant 1 mn, avec pour intention de l'amener au plus haut puis changez de jambe.
Debout, jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Restez 30 sc en relâchant votre buste et votre tête et remontez doucement. Répétez 2 fois.
Debout, jambes écartées de la largeur de vos hanches, écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés.
Dos droit, faites un pas avec la jambe et posez au sol le genou de la jambe arrière , restez jusqu’à une sensation d’étirement dans l’aine.
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant avec le dos droit, tête contre le sol et tendez vos mains le plus loin possible pendant 2 mn.
Couché(e) sur le dos, dos plaqué au sol, expirez en pressant vos genoux contre vous, inspirez en les relâchant. À répéter 3 fois.
C'est la fin du programme, mais pas la fin de vos étirements ! Poursuivez ces exercices et en cas de besoin, recommencez le programme.
Pourquoi
Améliorer l'équilibre
Eviter les tensions musculaires
Se fixer un objectif simple au quotidien