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"Je mange équilibré"
Rappel
07:00 am
libelleRappel
Dans l’alimentation, tout est question de (pro)portions. Chaque matin, nous vous accompagnerons dans l'équilibrage de votre petit-déjeuner…
Un petit-déjeuner équilibré se compose d'un produit céréalier, d'un produit laitier, d'une portion de fruits et d'une boisson chaude.
Quand vous choisissez vos céréales du petit-déjeuner, privilégiez celles qui sont complètes, riches en fibres, bio et sans sucre ajouté.
Préférez manger un fruit entier que boire un jus. Même si vous venez de le presser, celui-ci perd une grande partie de ses bienfaits.
Évitez autant que faire se peut de sucrer votre boisson chaude du matin…
Si vous prenez des céréales au petit déjeuner, servez-vous en 3 cuill. à soupe dans 125ml de lait 1⁄2 écrémé. Pas plus 🙃
Vous n'êtes pas adepte des céréales ? Optez pour 2 tranches de pain complet avec 2 cuill. à café de confiture allégée dessus !
Prenez 100g de fromage blanc avec 3% de MG et ajoutez-y 3 noix : un vrai délice ! 😋
Vous n'êtes pas forcément fan du lait de vache ? Optez pour le lait végétal tel que l'avoine ou le soja.
Vous prenez des céréales au petit-déjeuner ? Mangez-les avec une petite cuillère, pour mettre plus de temps à les consommer.
À court d'idée pour votre fruit du matin ? Optez pour 2 kiwis ! Aussi bons que faciles à manger !
Prendre le temps de manger aide à respecter les bonne quantités. En moyenne, les français consacrent 10 à 15 mn à leur petit-déj ! Et vous ?
Pensez à agrémenter le fruit que vous mangez le matin. Par exemple, saupoudrer votre pomme de cannelle pour lui donner du goût.
Le dimanche matin, vous pouvez vous autoriser un croissant, si vous le souhaitez… Vous l'avez bien mérité.
Variez les plaisirs et préparez-vous un bowl : 1 cc de raisins secs, 3noix, 1 fruit coupé en morceaux et 100g de fromage blanc. 😋
Fuyez les sucres raffinés, y compris au petit-déjeuner. Vous risquez de connaître un pic de fatigue à 11h qui vous incitera à grignoter…
Choisissez pour votre petit-déjeuner un fruit de saison frais et bio, si possible.
Comme tous les autres repas, le petit-déjeuner mérite de la diversification ! Alors variez les plaisirs chaque matin!
Vous êtes plutôt petit-dej salé ? On opte pour 3 toasts, 1 œuf au plat, 1 tranche de jambon blanc, 50g de fromage frais et 1 orange !
Si vous aimez l'avocat, pensez à en manger au petit-déjeuner sur du pain complet, par exemple, accompagné d'un œuf….
Les viennoiseries ? OK mais ! Très ponctuellement et sans excès car elles sont riches en matières grasses et en sucres…
Vous êtes plutôt café ? Pour profiter pleinement des effets de la caféine, ne le prenez mais pas dès le réveil mais plutôt vers 11h…
Malgré la grande mode des smoothies et des jus maison, ceux-ci ne sont que du sucre. Privilégiez les fruits entiers.
Les desserts lactés sont souvent riches en crème et en sucre. Limitez leur consommation à 1fois par semaine.
Composez vous-même votre muesli, avec des flakes de sarrasin , des graines (sésame, courge, lin, chia, tournesol) et des morceaux de fruits !
Évitez les galettes de riz. Elles ont bonne presse et sont considéré légères à tort alors qu'elles ont indice glycémique très élevé...
Avez-vous déjà essayé les flocons d'avoine ou de sarrasin en porridge ? Testez de ce pas, c'est un vrai délice !
Dès demain, vous ne recevrez plus de rappels mais vous avez toutes les clefs pour continuer à préparer des petits-déj équilibrés ! 😉
libellé
"Je mange équilibré"
Rappel
12:30 pm
libelleRappel
Tous les midis, nous vous aiderons à trouver le bon équilibre dans votre assiette sans avoir à peser chaque aliment !
La règle n°1 pour manger en bonne quantité est de déguster et d'apprécier ce que vous mangez ! Prenez le temps de sentir les saveurs…
Prendre son repas dans une petite assiette permet de réduire les portions que l'on se sert… Alors ? On change de service ? 🍽
Privilégier la cuisine faite maison est la meilleure manière de maîtriser ce que vous mettez dans votre assiette…
Un déjeuner équilibré se compose de féculents ou légumineuses, de protéines, de 2 portions de légumes, d'1 laitage et d'1 fruit.
Savourez votre déjeuner avec une viande de préférence de la volaille. La viande rouge ? 500g max/semaine
On dit oui au poisson ! 2 fois par semaine dont un poisson gras (saumon, sardines, maquereau…) ! 🐟
Invitez les œufs à votre table ! Vous pouvez en prendre 2 le midi, sans dépasser plus de 6 œufs par semaine.
On ne le répètera jamais assez : prenez le temps de manger. Au moins 20 mn et sans écran. Votre rassasiement n'en sera que renforcé.
La portion de pain que vous consommez doit correspondre à la taille de votre poing. Préférez le pain complet au pain blanc.
À bas les idées reçues ! Non, les pâtes et le riz ne font pas grossir ! Au contraire, ils vous rassasient pour éviter les fringales…
Dans la mesure du possible, évitez les supermarchés au profit des commerçants qui ont des produits de meilleure qualité…
On dit oui au pain en le choisissant complet ! Coupez-vous un morceau et rangez la baguette pour ne pas être tenté(e) d'en prendre plus…
Du côté des matières grasses, préférez les huiles au beurre en variant entre le colza, l'olive, la noix… 1 c à café sur vos légume suffira.
Vous ne pouvez pas vous passer de beurre ? OK, mais respectez la dose journalière qui doit être égale à la phalange supérieure de votre index.
Servez toujours vos repas à l'assiette au lieu de mettre le plat sur la table, vous serez moins tenté(e) de vous resservir.
Si vous souhaitez vous préparer des repas végétariens, associez des céréales à des légumineuses pour faire le plein de protéines !
Faites fi des sodas et autres boissons sucrées ! Même allégés ils contiennent beaucoup de sucres…
Faites preuve de créativité en ajoutant des épices, des condiments et des herbes aromatiques à vos plats pour augmenter leur saveur…
Mangez coloré ! Mélangez les légumes, préparez-vous une belle assiette, trouvez votre style de chef !
Vous ne mangez pas de produits laitiers ? Pas de soucis, mais faites le plein de calcium avec les crucifères, les algues, le tofu...
Certaines huiles sont à consommer avec parcimonie telles que l'huile de palme et l'huile de coco qui n'apportent rien de bon pour votre santé…
Préparez-vous des bowls ! Simples et équillibrés, ils se composent de céréales, de protéines, de légumes et d'épices ou de graines...
Pour vos choix en matière de viandes, d'œufs et de produits laitiers, privilégiez les produits labellisés "Bleu Blanc Cœur".
Certains aliments sont à consommer très ponctuellement et sans excès : la charcuterie, les viennoiseries, les produits frits et panés…
Évitez de boire de l'alcool. Outre la somnolence qu'il peut provoquer, son effet sur la prise de poids n'est plus à prouver…
Si vous n'avez pas toujours le temps de faire les courses, veillez à avoir des surgelés de secours de légumes, de viande, de poisson…
Certes, vous ne recevrez plus de rappels demain, mais vous êtes devenu(e) incollable sur ce que doit contenir votre déjeuner, n'est-ce pas ?
libellé
"Je mange équilibré"
Rappel
04:00 pm
libelleRappel
Dès demain, nous vous aiderons chaque jour à 16h à composer la collation qui vous permettra de gérer votre faim sans excès.
La collation sert à vous donner de l'énergie pour être en forme jusqu'au dîner. Il est donc important de bien choisir les aliments qui répondent à cet objectif.
Riches en fibres, minéraux et vitamines, les fruits secs sont parfaits pour vous caler et vous donner de l'énergie. Prenez-en une poignée.
Veillez à ne pas dépasser la quantité de collation que vous aviez prévue. Sinon vous n'aurez plus faim au dîner et vous serez déréglé(e).
Accordez-vous une pause pour prendre votre collation. Ceci pour ne pas la manger machinalement en faisant autre chose.
Variez les plaisirs en variant vos collations ! Qui a dit qu'elles devaient toutes se ressembler ?
Que diriez-vous d'un goûter salé ? Un œuf ou une tranche de jambon avec une tranche de pain complet, c'est parfait !
Créez vous-même vos barres de céréales à base de flocons d’avoine, d’amandes, de noix de pécan, de cannelle et de raisins secs par exemple…
Riche en vitamines, disponible toute l'année et facile à transporter, la pomme constitue une parfaite collation. Ne vous en privez pas !
Connaissez-vous les boules énergétiques ? Un mélange de flocons d'avoine, dattes, abricot secs, beurre d'amande à rouler et à déguster…
Optez pour une tranche de pain complet accompagnée de 2 carrés de chocolat noir (80%).
Seriez-vous choqué(e) si l'on vous proposait de manger une soupe maison en collation ? C'est une idée comme une autre mais efficace !
2 crackers et un fromage frais allégé : en voilà une bonne idée de collation pour aujourd'hui ! 🙃
Si vous n'avez pas faim, réduisez votre collation mais évitez de la sauter pour éviter d'arriver au dîner affamé(e).
Petit rappel en passant : si vous prenez une boisson chaude avec votre collation, évitez de la sucrer ou d'y ajouter du lait !
Vous êtes plutôt collation salée, aujourd'hui ? Un soupe de carottes et de fromage frais feront totalement l'affaire !
Comme au petit-déjeuner, il faut proscrire les sucres rapides au goûter. Ils constituent des calories vides et vous fatigueront…
Évitez les snacks industriels et privilégiez le "fait maison" ou le frais…
Essayez de prévoir à l'avance ce qui composera votre collation afin de ne pas craquer sur des aliments trop gras ou trop sucrés.
Ne confondez pas collation et grignotage : on prend une collation par faim tandis qu'on grignote par émotion…
1/2 tasse de fromage blanc, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 1 pincée de cannelle pour une savoureuse collation healthy !
Vous pensez que le goûter est resérvé aux enfants ? Sachez que 55 % des personnes âgées de 15 à 64 ans goûtent au-moins 4 fois par semaine…
Le maître mot d'un goûter équillibré : la dégustation. Prenez le temps de mâcher. Votre cerveau ressentira plus rapidement le rassasiement.
Quand vous êtes tenté(e) de manger plus que de raison au goûter, buvez un grand verre d'eau après votre collation pour vous caler.
Une petite collation mexicaine ? Un poivron rouge et 85 g de guacamole fait maison et le tour est joué !
Au risque de nous répéter, nous vous rappelons que les smoothies ne sont pas si sains qu'ils le prétendent. Évitez d'en boire souvent…
Veillez à équillibrer votre collation en fonction de ce que vous avez prévu de dîner ce soir, et inversement !
Continuez de faire preuve de créativité pour votre collation. Pleins d'idées existent, au-delà des suggestions que nous vous avons envoyées.
libellé
"Je mange équilibré"
Rappel
08:00 pm
libelleRappel
Au restaurant, en livraison ou fait maison, nous vous conseillerons dans vos choix de cuisine autour du monde !
Petit rappel : aller au restaurant ou commander de quoi manger n'est pas à bannir mais privilégiez au maximum le fait-maison…
Vous allez au restaurant ce soir ? N'hésitez pas à manger une soupe avant. Petite astuce pour vous éviter de vous ruer sur la carte.
Vous avez décidé de manger indien ? Optez pour une soupe de poulet et un plat végétarien (saucé avec modération) !
Pensez à adapter votre dîner en fonction de ce que vous avez mangé ce midi et à 16h.
Si vous allez dans un resto français ce soir, privilégiez les crudités, les salades et viandes maigres accompagnées de légumes et de féculents.
Vous pouvez consommer de la laitue en quantité illimitée ! Ne vous en privez pas, elle a un fort pouvoir rassasiant…
Soirée pizza ce soir ? 🍕 Pas de soucis, mais privilégiez la Margarita ou la Végétarienne. Et choisissez-la de petite taille...
Chez vous ou au restaurant, sachez vous arrêter quand vous n'avez plus faim pour ne pas nuire à votre sommeil…
Si vous mangez vietnamien ce soir, optez pour des raviolis vapeur et une soupe Pho !
Le soir, ne consommez pas plus d'un œuf contrairement au midi. En faisant attention de respecter la limite de 6 œufs max par semaine.
Soirée maroccaine ? Évitez les entrées qui sont très grasses et optez pour un couscous ou un tajine en plat principal.
Le soir ayez la main un peu plus légère sur les féculents et légumineuses que le midi.
Crêpes bretonnes ce soir ? Optez pour la galette complète accompagnée de crudités ou de salade verte !
Il nous arrive à tous d'acheter ponctuellement des plats industriels. Si vous le faites, privilégiez ceux ayant un nutri-score A ou B.
Vous avez prévu de manger japonais ? Optez pour une soupe miso en entrée, et des sushis avec une salade d'algues. Limitez la conso de sauce soja…
N'oubliez pas de commencer votre repas par un grand verre d'eau qui augmentera votre satiété…
On retourne chez l'Indien ce soir ? On se tourne vers la salade de crudités au yaourt en entrée et vers les plats de poissons en plat.
Cuisine américaine, grecque ou française, évitez les sauces et les frites qui constituent des sources importantes de calories.
Vous avez un apéro ce soir ? Tournez-vous avec modération vers les alcools les moins caloriques : champagne , cidre et vin rouge …
Quand vous dînez, fuyez les écrans autant que possible. Ceux-ci détournent votre cerveau de la sensation de satiété…
Soirée hamburger ? Optez pour un pain complet, une viande à 5% de MG, avec des légumes grillés. Vous pouvez y ajouter un peu de ketchup.
Vous aimez le restaurant chinois ? Pas de soucis, mais fuyez les buffets à volonté qui sont un vrai repère de tentations !
Soirée pasta ? On fait fi des sauces et on opte pour une salade de pâtes, volaille et légumes ! Un vrai délice !
Vous avez un apéro ce soir ? Privilégiez les crudités et toast au thon. Surtout, fuyez les chips et les cacahuètes…
Soirée kébab ? Essayez la viande d’agneau dans le pain pita avec un peu de sauce au yaourt, de la salade et de crudités…
Vous avez une petite envie de fromage pour le dîner ? Pas de soucis… Mais pas plus d'1 portion (soit la taille de votre index).
Nos rappels vous ont été utiles ? Pour continuer de les recevoir, n'hésitez pas à vous réabonner quand vous le souhaitez à cette bonne habitude.
Pourquoi
Consommer correctement tous les aliments
Eviter de dépasser ses besoins réels
Equilibrer les repas de la journée