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libellé
"Je me dépense dehors" avec une promenade
Rappel
08:00 am
libelleRappel
Les bienfaits d'une promenade au grand air ne sont plus à prouver. Chaque jour nous vous enverrons un pense-bête pour vous le rappeler.
Avant ou après votre petit-déjeuner, prenez 15 mn pour marcher dans un coin de nature pas très loin…
Lorsque vous irez marcher, soyez attentif(ve) à ce qui vous entoure : les bruits, les couleurs, les gens…
Il est 8h ! Ne serait-ce pas l'heure de vous accorder votre promenade matinale ? 😃
Quel chemin allez-vous prendre aujourd'hui pour votre promenade ?
Qu'il vente, qu'il pleuve ou qu'il neige, rappelez-vous que le temps est toujours bons pour se ressourcer par une promenade…
Que diriez-vous de rallonger un peu le temps de votre promenade, aujourd'hui ? 🙃
Il peut arriver que vous manquiez de motivation pour aller vous promener… Économisez votre énergie et considérez le fait d'y aller comme acquis 😉
Coucou vous ! Alors, où allons-nous nous promener aujourd'hui ?
1 km à pied ça use, ça use, 1km à pied, ça use les souliers… 🎼 Prêt(e) pour aller user les vôtres ?
Pendant votre marche, si vous ressentez le besoin de vous arrêter pour admirer ce qui vous entoure, n'hésitez surtout pas !
Lorsque la routine de votre promenade s'installe, n'hésitez pas à changer de chemin pour découvrir des lieux inconnus !
Que diriez-vous de proposer à quelqu'un de votre entourage de se joindre à vous pour votre promenade matinale ?
Vous avez remarqué ? Nous ne vous avons pas envoyé de rappel, hier ! Vous avez tout de même fait votre promenade, n'est-ce pas ?
N'hésitez pas à écouter de la musique pendant vos balades. Cela peut même rythmer la rapidité de votre pas !
Après vote promenade, pensez à noter les sensations que vous ressentez et les progrès certains que vous avez accomplis !
Quelle heure est-il ? L'heure de se promener on dirait ! 😉
Mon premier est une étendue d'eau, mon second est une préposition de lieu habité. Mon tout est le verbe que vous vous apprêtez à pratiquer…
Allez, on garde la motivation et on se dirige de ce pas vers la sortie pour une bonne balade à l'air libre !
Voilà 3 semaines que vous pratiquez la marche quotidienne ! Bravo ! Continuez sur cette lancée et observez le bien que cela vous fait…
Quand vous marcherez ce matin, gardez à l'esprit qu'il est essentiel de maintenir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits !
Vous pouvez être fier(e) de vous, voilà 23 jours que vous marchez quotidiennement ! Continuez comme ça !
Pratiquez la méditation en marchant ! Concentrez-vous sur votre respiration, vos pas, votre rythme, vos sensations…
On est parti pour 15 mn de marche ? (Ou plus, hein !😉)
On dirait que les oiseaux chantent ! Si, si ! Vous ne nous croyez pas ? Allez donc faire un tour pour les entendre de plus près !
L'heure a sonné ! L'heure d'aller faire votre balade quotidienne !
Malgré la fin de ce programme, continuez cette promenade quotidienne qui vous fait autant de bien au corps qu'à l'esprit !
libellé
"Je me dépense dehors" avec de la muscu
Rappel
11:00 am
libelleRappel
À partir de demain, nous vous enverrons des exercices de musculation à effectuer en plein air, dans un bois, dans la rue ou dans un parc…
Pompes pendant 5 mn ! Appuyez-vous sur le dossier d'un banc, écartez vos mains de la largeur des épaules. Descendez le buste puis remontez.
Plaquez votre dos contre un arbre, fléchissez vos jambes à 90° comme si vous étiez assis(e) sur une chaise et maintenez la position 2 mn.
À chaque petit obstacle que vous trouverez dans la rue, sautez-le pour le franchir !
Munissez-vous d'une corde à sauter et faites une session de 5 mn de sauts.
Assez-vous sur un banc, posez vos jambes sur le dossier et faites 3 sessions de 10 abdominaux.
Sur une plateforme étroite, montez sur la pointe de vos pieds pendant 30 sec. Puis redescendez. Recommencez 4 fois.
Dos à l'assise d'un banc, posez votre pied arrière dessus et descendez en flexion sur l'autre. Effectuez 5 séries de 5 mouvements pas jambe.
Debout, bras tendus face à vous, pliez vos genoux et baissez vos fessiers au plus bas puis relevez-vous droit(e). Répétez le mouvement 10 fois.
Debout posez les mains sur un mur, en gardant les bras tendus, puis fléchissez-les lentement comme si vous faisiez des pompes. Continuez 5mn.
Debout, faites un pas en avant, jambes écartées puis revenez en position initiale et sautez puis changez de jambe. Faites 4 x 5 séries ainsi.
Face à un banc, sautez sur l'assise puis revenez en place. Effectuez 3 séries de 5 sauts.
Trouvez des poteaux à hauteur de hanche, appuyez vos mains dessus faites saute-mouton par-dessus, 10 fois d'affilée.
Debout, effectuez un mouvement de ciseaux avec vos bras tendus devant vous à hauteur des épaules. Faites 4 séries d'1mn.
Debout, placez vos mains sur votre nuque, écartez les coudes puis joignez-les. Effectuez ce mouvement rapidement pendant 3 mn.
Face à un banc, levez votre jambe, tendue. Passez la jambe au-dessus de la barrière, puis revenez en position initiale sans reposer le pied par terre. À effectuer 10 fois par jambe.
Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Poussez sur vos bras posés sur l'assise pour passez votre fessier au sol puis remontez. À répéter 5 fois.
Face à un banc, appuez vos mains sur l'assise, dos droit levez une jambe le plus haut possible, puis l'autre. Répétez le mouvement 10 fois.
Debout, effectuez 5 ronds avec votre bassin dans un sens, puis dans l'autre comme si vous faisiez du Hula Hoop. Répétez cette série 5 fois.
Pompes pendant 5 mn ! Appuyez-vous sur le dossier d'un banc, écartez vos mains de la largeur des épaules. Descendez le buste puis remontez.
Munissez d'une corde à sauter et faites une session de 5 mn de sauts.
Asseyez-vous sur un banc, posez vos jambes sur le dossier et faites 3 sessions de 10 abdominaux, mains derrière la nuque.
Sur une plateforme étroite, montez sur la pointe de vos pieds pendant 30sc. Puis redescendez. Recommencez 4 fois.
Dos à l'assise d'un banc, posez votre pied arrière dessus et descendez en flexion sur l'autre. Effectuez 5 séries de 5 mouvements pas jambe.
Debout, bras tendus face à vous, pliez vos genoux et baissez vos fesses au plus bas puis relevez-vous droit(e). Répétez le mouvement 10 fois.
Debout posez les mains sur un mur, en gardant les bras tendus, puis fléchissez-les lentement comme si vous faisiez des pompes. Continuez 5mn.
Plaquez votre dos contre un arbre, fléchissez vos jambes à 90° comme si vous étiez assis(e) sur une chaise et maintenez la position 2 mn.
Qu'avez-vous pensé de cette muscu en plein air ? Ça donne envie de poursuivre malgré la fin du programme, non ? 😉
libellé
"Je me dépense dehors" avec du dénivelé
Rappel
03:00 pm
libelleRappel
Nous vous enverrons des exercices de dénivelé à effectuer. Repérez dès maintenant un spot avec des marches pour débuter dès demain…
Tellles les personnes préssées dans le métro, montez dynamiquement les marches de votre spot puis redescendez-les. Faites cela 3 fois.
Pieds joints, grimpez les marches qui s’offrent à vous deux par deux en sautant comme un lapin. Faites 3 montées.
Sautez à cloche pied de marche en marche. Changez de pied toutes les 10 marches, faites cela pendant 5 mn.
Montez les marches 2 par 2 en effectuant des pas dynamiques. Répétez l'exercice pendant 5 mn.
Face à une marche haute, sautez en mettant un pied dessus, puis changez dynamiquement en mettant l'autre pied desssus. Poursuivez pendant 5mn.
Descendez en position de squat, jambes de la largeur des hanches. Montez la prochaine marche avec les bras en l'air. Faites 5 montées comme ça.
Comme la semaine passée, on repart sur de la montée puis redescente de marches rapidement mais 5 fois cette fois-ci !
Pieds joints, grimpez les marches face à vous 2 par 2 en sautant comme un lapin. Faites cela 5 fois.
Sautez à cloche pied de marche en marche. Changez de pied toutes les 10 marches, faites cela pendant 10 mn.
Montez les marches 2 par 2 de manière dynamique. Répétez l'exercice pendant 10 mn.
Face à une marche haute, sautez en mettant un pied dessus, puis changez dynamiquement en mettant l'autre pied desssus. Poursuivez pendant 10 mn.
Descendez en position de squat, jambes de la largeur des hanches. Montez la prochaine marche avec les bras en l'air. Faites 5 montées comme ça.
Descendez en position de squat, jambes de la largeur des hanches. Montez la prochaine marche avec les bras en l'air. Faites 3 montées comme ça.
Montez dynamiquement les marches de votre spot puis redescendez-les. Faites cela 7 fois.
Pieds joints, grimpez les marches qui s’offrent à vous deux par deux en sautant comme un lapin. Faites 7 montées.
Sautez à cloche pied de marche en marche. Changez de pied toutes les 10 marches, faites cela pendant 15 mn.
Montez les marches 2 par 2 de manière dynamique. Répétez l'exercice pendant 15 mn.
Face à une marche haute, sautez en mettant un pied dessus, puis changez dynamiquement en mettant l'autre pied dessus. Poursuivez pendant 15 mn.
Descendez en position de squat, jambes de la largeur des hanches. Montez la prochaine marche avec les bras en l'air. Faites 7 montées comme ça.
Descendez en position de squat, jambes de la largeur des hanches. Montez la prochaine marche avec les bras en l'air. Faites 7 montées comme ça.
On repart pour une montée / descente dynamique de marches. Effectuer 10 fois cette série.
Pieds joints, grimpez les marches devant vous, 2 par 2 en sautant comme un lapin. Effectuez 10 montées comme ça.
Sautez à cloche pied de marche en marche. Changez de pied toutes les 10 marches, faites cela pendant 15 mn.
Montez les marches 2 par 2 de manière dynamique. Répétez l'exercice pendant 15 mn.
Face à une marche haute, sautez en mettant un pied dessus, puis changez dynamiquement en mettant l'autre pied dessus. Poursuivez pendant 15 mn.
Descendez en position de squat, jambes de la largeur des hanches. Montez la prochaine marche avec les bras en l'air. Faites 10 montées comme ça.
Le programme prend fin, mais pas vos exercices quotidiens ! Poursuivez la montée de marches en plein air !
libellé
"Je me dépense dehors" avec des étirements
Rappel
07:00 pm
libelleRappel
Dès demain, nous vous enverrons des exercices d'étirements afin de finir la journée en beauté et détendu(e) !
Debout, tendez vos bras en l'air, tenez vos mains l'une dans l'autre, étirez vous latéralement d'un coté pendant 15 sc, puis de l'autre.
Assis(e), jambes tendues et sérrées, ayez pour intention d'attraper vos pieds en gardant le dos droit. Restez pendant 1 mn.
Assis(e) en tailleur, dos droit, attrapez avec vos mains vos pieds qui se font face et repoussez vos genoux vers le bas pendant 1 mn.
Pliez votre genou gauche en mettant votre poids dessus, tendez la jambe droite, restez 30sc. Puis changez de jambe.
Assis(e) sur un banc, tendez vos jambes au sol et tendez vos bras vers vos pieds dans l'intention de les toucher. Restez 20sc.
Attrapez vos bras tendus dans le dos, le plus haut possible. Tirez sur vos bras comme si on vous poussait dans le dos. Faites cela 2 fois 10 sc.
Debout, mettez un pied en flex de sorte que seul le talon touche le sol. Tentez de toucher vos pieds, dos droit, pendant 10 sc puis changez de pied.
Debout, dos droit, attrapez votre genou et amenez-le contre votre poitrine. Restez 30 sc et faites de même avec l'autre genoux.
Debout, attrapez vos mains en tendant vos bras vers le ciel. Tirez-les en vous penchant d'un côté pendant 20 sc, puis de l'autre.
Debout face à un mur, dos droit, déposez le talon de votre jambe proche du mur avec vos orteils pointant vers le haut. Faites-le 30 sc par jambe.
Assis(e), repliez votre jambe de devant puis allongez celle de derrière. Étendez vos bras en avant pendant 30 sc puis changez de jambe.
Debout, étirez-vous de tout votre long en soufflant longuement.
Positionnez votre dos droit et rentrez votre menton dans le cou. Lâchez complètement votre tête pendant 2mn pour étirer votre membrane.
Debout, placez votre main dans le bas de votre dos et l'autre main dans le haut puis attrapez-les pendant 1 mn et changez de sens.
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, tournez doucement votre tête en regardant loin derrière vous pendant 30 sc puis faites-le à gauche.
Le dos droit, faites rouler en douceur votre tête vers le bas, la droite, en arrière puis vers la gauche. 2 fois dans chaque sens.
Debout, pendant 1 mn : penchez votre buste en avant à 90° degrés de votre corps. Gardez le dos droit, les yeux vers le sol et tendez vos bras.
Posez votre jambe tendue sur une rambarde, tentez de toucher votre pied, jambe de terre tendue également. Restez 30 sc puis changez de jambe.
Assis(e) à genoux sur un banc, penchez légèrement le dos vers l'arrière, tendez les bras et allez chercher les talons pendant 1mn.
Debout, attrapez votre pied avec la main du même côté pendant 1 mn, avec pour intention de l'amener au plus haut puis changez de jambe.
Debout, jambes tendues, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Restez 1mn en relâchant votre buste et votre tête.
Debout, jambes écartées de la largeur de vos hanches, écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés.
Dos droit, faites un pas avec la jambe et posez au sol le genou de la jambe arrière , restez jusqu’à une sensation d’étirement dans l’aine.
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant avec le dos droit, tête contre le sol et tendez vos mains le plus loin possible pendant 2 mn.
Debout, mettez un pied en flex de sorte que seul le talon touche le sol. Tentez de toucher vos pieds pendant 10 sc puis changez de pied.
Debout, placez votre main dans le bas de votre dos et l'autre main dans le haut puis attrapez-les pendant 1 mn et changez de sens.
C'est la fin du programme, mais pas la fin de vos étirements ! Poursuivez ces exercices et en cas de besoin, recommencez le programme.
Pourquoi
Renforcer son capital osseux
Améliorer son souffle
Améliorer sa posture